KETO dieta- kas tai?
Keto dieta buvo sukurta diabetu sergantiems pacientams gydyti, tačiau kai kurie gydytojai nusprendė ją išbandyti žmonėms, norintiems numesti svorį. Ketogeninei dietai ,svarbiausia išsirinkti produktus ir sudaryti tinkamą meniu tam, kad ji nekeltų pavojaus, o teiktų naudą žmogaus organizmui.
Taigi, kas yra keto dieta?
Keto dieta arba kitaip vadinama dar ketogeninė dieta yra dieta – kurioje yra mažai angliavandenių ir daug riebalų. Ši dieta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidinti jautrumą insulinui, padeda jaustis geriau ir numesti svorio dėl medžiagų apykaitos pokyčių. Dietos pasikeitimas sukelia ketozės būseną – medžiagų apykaitos režimą, kai organizmas kuro gauna iš gyvūninio maisto.
Pagrindinis energijos šaltinis yra ketoniniai kūnai: acetonas, acetoacetatas ir beta-hidroksisviesto rūgštis. Tai medžiagos, kurios susidaro kepenyse iš organizmo riebalinių audinių ir suvartojamų riebalų. Ketoniniai kūnai maitina vidaus organus, raumenų audinius ir smegenis, o ne gliukozę.
Ketozė yra natūrali organizmo metabolinė būsena kai riebalai ir kūno riebaliniai audiniai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, o ne gliukoze. Ketozės procesą gali paskatinti badavimas, tačiau keto dieta leidžia patekti į šią būseną ir jos laikytis visą laiką, nerizikuojant sveikatai.
Ketozės požymiai:
- acetono arba vaisių kvapas iš burnos;
- ketoninių kūnų kiekio padidėjimas kraujyje, šlapime ir kvėpavime;
- sumažėjęs apetitas ir alkis;
- jėgų praradimas, kurį po kelių dienų gali pakeisti normali sveikata ir padidėjęs smegenų aktyvumas;
- virškinimo trakto sutrikimas, troškulys ir dažnas šlapinimasis;
- svorio metimas;
- dirglumas;
- nemiga.
Keto dietos tipai:
- Standartas – 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio;
- Ciklinis – penkias dienas keto pakaitomis su dviem dienomis daug angliavandenių turinčio maisto;
- Su dideliu baltymų kiekiu (tinka tiems, kurie sportuoja) – skiriasi nuo standartinės versijos elementų santykiu (60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių).
Dauguma tyrimų ir ekspertų straipsnių yra skirti standartiniams ir daug baltymų turintiems režimams. Važiavimas dviračiu ir taikymas yra mažiau tiriami ir yra rekomenduojami sportininkams ir kultūristams.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis ketogeninės dietos
Ketogeninė dieta nereiškia visiško angliavandenių pašalinimo iš dietos. Ji negali būti vadinama be angliavandenių: jų paros norma yra 5% dietos arba 20-50 gramų produkto , tačiau norint pradėti ir palaikyti ketozės būseną, reikia pašalinti iš meniu arba sumažinti daug angliavandenių turinčio maisto kiekį tokių kaip :
- Grūdai ir krakmolingi maisto produktai: ryžiai, makaronai, dribsniai, bulvės;
- Cukrumi saldinti maisto produktai ir gėrimai: soda, vaisių sultys, kepiniai ir pan.;
- Bet kokie vaisiai, išskyrus uogas;
- Pupelės ir pupelės;
- Dietiniai ir mažai riebalų turintys maisto produktai;
- Padažai ir skoniai, kuriuose yra cukraus ir nesveikų riebalų;
- Alkoholis.
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į dietą:
- Mėsa: kepsniai, dešrelės, šoninė, vištiena ir kalakutiena;
- Žuvis: lašiša, tunas, skumbrė;
- Jūros gėrybės;
- Kiaušiniai;
- Sviestas ir grietinė;
- Sūriai: čederio, ožkos, grietinėlės, mocarelos arba mėlynojo pelėsinio sūrio;
- Riešutai ir sėklos;
- Alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejus;
- Šviežias avokadas ir gvakamolė;
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: dauguma žalių daržovių, pomidorai, svogūnai, paprikos;
- Prieskoniai: druska, pipirai, prieskoniai ir žolelės.
Maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių, tinkami keto dietai
0% : angliavandenių: jautiena, ėriena, vištiena, kiaušiniai, kiauliena (įskaitant šoninę), džiūvėsiai, lašiša, sardinės, upėtakis, sviestas, alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejus, vanduo, kava, arbata.
0-5%: kepenys, vėžiagyviai, krevetės, tunas, omarai, menkė, pomidorai, žiediniai kopūstai, agurkai, šparagai, grybai, sūris, grietinė, jogurtas (įskaitant graikišką jogurtą).
5-10%: brokoliai, svogūnai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, baklažanai, paprikos, šparaginės pupelės, avokadai, alyvuogės, braškės.
10-15%: greipfrutai, abrikosai, graikiniai riešutai.
15-25%: migdolai, žemės riešutai.
Keto dietai tinka visiškai natūralus maistas: mėsa, žuvis, sviestas, kiaušiniai, sūris, grybai, mažai angliavandenių turinčios daržovės, riešutai ir sėklos.
Kaip užkandį specialistai pataria valgyti jūros gėrybes, sūrį, alyvuoges, mėsą, kietai virtus kiaušinius, riešutus, uogas, juodąjį šokoladą ir nedideles porcijas maisto, likusio po pusryčių, pietų ir vakarienės.
Meniu savaitei
| Pusryčiai: | Pietūs: | Vakarienė: | |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | šoninė, kiaušiniai, pomidorai. | vištienos salotos su fetos sūriu ir alyvuogių aliejumi | lašiša ir šparagai aliejuje. |
| Antradienis | kiaušinienė su ožkos sūriu, pomidorais, bazilikais. | migdolų pieno, žemės riešutų sviesto ir kakavos kokteilis su cukraus pakaitalu. | mėsos kukuliai, čederio sūris ir daržovės. |
| Trečiadienis | keto pieno kokteilis – pavyzdžiui, su žemės riešutų sviestu arba braškėmis. | krevečių salotos su avokadu ir alyvuogių aliejumi. | kiaulienos šonkauliukai su brokoliais, salotomis ir parmezanu. |
| Ketvirtadienis | kiaušinienė su avokadu, salsa, paprikomis, svogūnais ir prieskoniais. | riešutai, saliero lazdelės su salsa ir šviežia gvakamole. | vištiena pesto padaže su grietinėlės sūriu ir šviežiomis daržovėmis. |
| Penktadienis | jogurtas su žemės riešutų sviestu, kakava ir saldikliu. | jautiena kokosų aliejuje su daržovėmis. | Mėsainis be bandelių su šonine, sūriu ir kiaušiniu. |
| Šeštadienis | grybų omletas su kumpiu ir sūriu. | kumpis, sūris, riešutai | balta žuvis, kiaušinis ir špinatai kokosų aliejuje. |
| Sekmadienis | kiaušinienė su šonine ir grybais. | mėsainis su salsa, sūriu ir gvakamole. | kepsnys, salotos, kiaušinis. |
Svorio metimo efektyvumas laikantis keto dietos
Jokia dieta neturi ilgalaikio svorio metimo efekto ir gali pakenkti jūsų sveikatai. Laikinai sulieknėjus, žmonės grįžta į ankstesnę būseną, o kartais atsigauna stipriau nei iki mitybos pakeitimo. Saugus ir efektyvus būdas pasiekti norimą svorį ir palaikyti sveikatą bei gerą fizinę formą – padedant specialistams parinkti tinkamą gyvenimo būdą ir mitybą, kurios galėtumėte laikytis kasdien. Ekspertai patvirtina, kad keto dieta yra 2,2 karto veiksmingesnė norint numesti svorio nei neriebi dieta.
Svoris mažėja dėl padidinto baltymų kiekio maiste, sumažėjusio apetito, mitybos įpročių pokyčių, greito riebalų deginimo, pagerėjusios medžiagų apykaitos ir padidėjusio jautrumo insulinui. Keto režimas nereikalauja nuolatinio kalorijų skaičiavimo, sukuria sotumo jausmą, pagreitina riebalų deginimo procesą ir neleidžia jiems susidaryti.
Keto dietos žala
2018 metais Europos kardiologų draugijos kongrese lenkų profesorius Maciejus Banachas pristatė pranešimą apie mažai angliavandenių turinčios dietos pavojų. Tyrimai parodė, kad kontrolinėje 24 000 dalyvių grupėje rizika mirti nuo širdies ligų, insulto ir vėžio buvo 50%, 51% ir 35% didesnė tiems, kurie valgė daug riebalų ir mažai angliavandenių.
2020 m. sausio mėn. Tarptautinis atsakingos medicinos gydytojų komitetas rekomendavo iš Dietos gairių amerikiečiams 2020–2025 m. išbraukti mažai angliavandenių turinčias dietas, įskaitant keto dietą. Gydytojai nurodė, kad tokia dieta padidina širdies ligų riziką.
Ketozės šalutiniai poveikiai:
- Keto gripas- bendras būklės pablogėjimas, atsirandantis keičiant mitybą ir trunkantis kelias dienas. Jaučiamas fizinis nuovargis, galvos skausmas ir galvos svaigimas, sumažėjęs dėmesys ir našumas, alkis, miego sutrikimas, dirglumas, virškinimo sutrikimai, padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, mėšlungis, kardiopalmusas.
Pirmosiomis savaitėmis būtina griežtai laikytis dietos, kad organizmas būtų pripratintas prie naujo režimo. Esant keto gripo simptomams, svarbu sočiai pavalgyti ir kasdien išgerti bent 2 litrus skysčių, pageidautina su elektrolitais. Ekspertai rekomenduoja į racioną įtraukti MCT aliejų (riebalų rūgščių, gaunamų iš kokosų ir palmių aliejaus), mineralų (druskos, soda, magnio), kofeino, kreatino, išrūgų baltymų ir skaidulų turinčio maisto. Be to, reikia sumažinti fizinį aktyvumą.
Rizikos grupė: visi, kurie laikosi keto dietos.
Ketoacidozė
Ketozė yra natūralus fiziologinis režimas, kurio metu gaminasi organizmui reikalingas ketoninių kūnų kiekis. Ketoacidozė yra patologinė būklė, kai per didelis gliukozės ir ketoninių kūnų kiekis gali sukelti komą ir mirtį. Ketoacidozę gali sukelti diabetas, ilgalaikis badavimas arba reakcija į padidėjusį riebalų kiekį maiste.
Rizikos grupės:
- Sergantieji I ir II tipo cukriniu diabetu, 1-13 metų vaikai, krūtimi maitinančios mamos.
- Akmenys inkstuose
- Vaikai, sergantys epilepsija.
Tyrimų duomenimis, ketogeninė dieta gali sukelti inkstų akmenų susidarymą 6,7 % pacientų.
Keto dieta diabetui
Mokslininkai patvirtino keto režimo naudą žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Vienu atveju 95% pacientų sumažino arba nutraukė vaistų vartojimą, palyginti su 62% dalyvių, kurie laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos. Kitu atveju 75% tyrimo dalyvių padidino jautrumą insulinui. Be to, vyksta tyrimai dėl galimo ketozės panaudojimo kovojant su vėžinių ląstelių formavimusi, gydant spuogus, vaikų epilepsiją, širdies ir smegenų ligas, Parkinsono ir Alzheimerio sindromus. Tačiau surinktos mokslinės medžiagos vis dar nepakanka pagrįstai išvadai.
