Gerieji riebalai: ne viskas, kas riebu, yra kenksminga

Riebalai galėtų būti įvardinti kaip bene dažniausias atsakymas į klausimą, kas yra dailios figūros priešas bei daugelio ligų priežastis. Per barzdą varvantys bei ant šonų nugulantys ir gelbėjimosi ratu vadinami riebalai nėra nieko gero, tačiau iš tiesų ši medžiaga, minima greta baltymų bei angliavandenių, mūsų kūnui yra…gyvybiškai būtina (15 proc. paros kalorijų turime gauti iš baltymų, 55 – iš angliavandenių, o likusius 30 – būtent iš riebalų). Neskubėkite kaltinti sveikos mitybos propaguotojų bei dietologų erezijų skleidimu: egzistuoja kelios riebalų rūšys, kurių dalies iš tiesų turėtume vengti, tačiau gerieji riebalai privalo būti įtraukti į mūsų kasdienį racioną.

Susipažinkite: gerieji, blogieji bei transriebalai

Norint lengviau susigaudyti, ką saugu dėti į lėkštę, pravartu susipažinti su riebalų klasifikacija.

Blogieji riebalai. Tai – gyvulinės kilmės riebalai, turintys daug sočiųjų riebalų rūšių. Pastarųjų gausu taukuose, svieste, kiaušiniuose, mėsoje, pieno gaminiuose – produktuose, kurių galima rasti dažno lietuvio šaldytuve. Dietologai ir medikai skambina pavojaus varpais, jog blogųjų riebalų vartojimo mastai per dideli: ar žinojote, jog sotieji riebalai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, didina cholesterolio kiekį kraujyje? Norint nepakenkti sveikatai, sotieji riebalai neturėtų viršyti 10 proc. viso paros raciono.

Transriebalai. Ši medžiaga, ilginanti supakuotų produktų galiojimo laiką, gaunama augalinį aliejų papildant vandeniliu. Skamba nekaip? Taip ir yra. Transriebalų medikai apskritai rekomenduoja vengti. Ribokite sausainių, džiuvėsių, kepinių bei kitų perdirbtų ir supakuotų produktų kiekį. Apie transriebalų buvimą išduoda etiketėje paminėti hidrogenizuoti ar dalinai hidrogenizuoti riebalai.

Gerieji riebalai. Gerieji riebalai sudaryti iš mononesočiųjų bei polinesočiųjų (dar vadinamų nepakeičiamomis) rūgščių. Būtent tam tikras kiekis šios rūšies riebalų ne tik nekenkia, bet ir privalo būti vartojamas – kol kas lietuviai gerokai atsilieka nuo rekomenduojamos gerųjų riebalų paros normos. Juk kur kas paprasčiausiai sudoroti mėsainį ar riebų kepsnį nei pasidaryti salotų su avokadu, alyvuogių, rapsų aliejumi ar saujele riešutų (šiuose produktuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių). Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoti „perkratyti“ savo dienos racioną ir atsakyti į klausimą, ar pastarajame netrūksta riebios žuvies (tunas, silkė, lašiša), linų sėklų, graikinių riešutų, žalių lapinių daržovių? Šiuose bei eilėje kitų produktų yra gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš kurių organizmui vienos svarbiausių – omega-3 ir omega-6. Šios vadinamos nepakeičiamomis ne veltui. Jos yra būtinos daugelio organizmo funkcijų palaikymui bei dalyvauja kitų svarbių riebiųjų rūgščių gamyboje, o pačių atsargos gali būti papildytos vien tik su maistu – organizmas šių sintetinti nesugeba.

Kokią naudą žmogaus kūnui atneša gerieji riebalai?

Akivaizdu, jog produktai, turtingi gerųjų riebalų, nėra visiškai artimi lietuviškai virtuvei bei tautiečių mitybos įpročiams – mums kur kas labiau įprasta kapoti cepelinus, pagardintus spirgučių padažu nei mėgautis sveikomis tuno salotomis. Tačiau savo valgymo įpročius būtina keisti. Ne, ne dėl mados – gerieji riebalai svarbūs gerai sveikatai, užtikrinančiai kokybišką gyvenimą.

Teigiamas gerųjų riebalų poveikis:

• turi įtakos nervų sistemai, emocinei bei intelektualinei brandai (besilaukianti motina turi gauti pakankamą kiekį gerųjų riebalų);
• gerina regėjimo funkciją tiek vaikams, tiek suaugusiems;
• stiprina imunitetą;
• vitaminai D, A, E, K gali būti pasisavinti tik organizme esant pakankamai riebiųjų rūgščių;
• stimuliuoja kalcio pasisavinimą ir didina šio mineralo kiekį kauliniame audinyje;
• gali būti vartojami padidėjusio kraujospūdžio prevencijai;
• pasižymi kraujo krešėjimą mažinančiu poveikiu;
• aktyviai kovoja su bloguoju cholesteroliu kraujyje ir mažina jo kiekį;
• dalyvauja gerą nuotaiką lemiančių hormonų seratonino bei dopamino gamyboje;
• saugodami nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, stabdo organizmo senėjimo procesus;
• drėkina odą  bei saugo ją nuo priešlaikinio senėjimo;
• saugo mūsų vyriškumą bei moteriškumą – būtini testosterono ir estrogeno gamybai;
• didina lytinį potraukį, skatina vaisingumą, atitolina menopauzę.

Gerieji riebalai gali padėti užbėgti už akių širdies ir kraujagyslių susirgimams, alzhaimeriui, vėžinėms ligoms, dėl nusilpusio organizmo nuolat puolančioms uždegiminėms ir peršalimo ligoms, nuotaikos svyravimams bei anksčiau laiko ateinančiai senatvei. O reikia tiek nedaug – tiesiog papildyti savo racioną produktais, sudėtyje turinčiais gerųjų riebalų rūgščių.