Baltymų šaltiniai: baltymų svarba organizmui bei jų “tiekimo” šaltiniai

Maistas ne tik palaiko fizinę mūsų egzistenciją, bet taip pat  pelnytai yra laikomas vienu pagrindinių faktorių, lemiančių gyvenimo kokybę: nuo to, ką kasdien dedame į lėkštę, priklauso mūsų išvaizda, sveikata bei savijauta. Alinančios dietos bandant padailinti kūno formas, sekimas populiariomis gyvenimo būdo kryptimis (vegetarizmas, veganizmas, badavimas ir panašiai) ar tiesiog įtemptas gyvenimo ritmas lemia, jog su maisto negauname pakankamai būtinų maisto medžiagų – riebalų, angliavandenių bei baltymų. Pastarųjų organizmas nekaupia, tad, valgant atitinkamus produktus, būtina nuolat papildyti šių atsargas. Ar žinote, kokie produktai įvardijami kaip svarbiausi baltymų šaltiniai bei kuo ši medžiaga mūsų organizmui tokia svarbi?

Kas nutiktų, jei organizmas gautų nepakankamai baltymų?

Į primygtinus medikų bei mitybos specialistų raginamus skirti daugiau dėmesio savo mitybai neturėtume žiūrėti “pro pirštus”: kiekviena maisto medžiagą atlieka ta tikrą svarbią funkciją, be kurios žmogaus “aparatas” imtų streikuoti. Ar galite įsivaizduoti, kas nutiktų, jei baltymų šaltiniai taptų per reti svečiai mūsų lėkštėse?

• Pritrūktų energijos: baltymus sudarančių aminorūgščių perteklius suskyla ir virsta energija.
• Sutriktų audinių augimo bei gijimo procesai: baltymai yra sudėtinė raumenų skaidulų, jungiamojo audinio, odos, plaukų, plaukų, kremzlių bei kaulų dalis.
• Sutriktų metabolizmo procesas, kadangi baltymai sudaro dalį jame dalyvaujančių fermentų bei hormonų.
• Imuninė sistema pralaimėtų kovą su užouolusiomis infekcijomis – baltymai yra svarbūs antikūnių gamybos proceso dalyviai.
• Sutriktų deguonies pernešimas, kadangi baltymai yra hemoglobino bei kraujo albuminų sudedamoji dalis.
• Taptume mažiau atsparūs toksinų poveikiui: viena iš baltymų funkcijų – į organizmą patekusių nuodingų medžiagų neutralizavimas.
• Kentėtume nuo organizo skysčių pusiausvyros sutrikimo.

Koks optimalus rekomenduojamas baltymų kiekis per parą?

Neabejotinai įsitikinote, jog baltymų šaltiniai – būtina sudedamoji dienos mitybos raciono dalis.  Dietologų teigimu, per dieną vidutiniškai turėtume suvartoti 50-60 gramų baltymų. Galima pasinaudoti ir tikslesne formule: optimalus paros baltymų kiekis gaunamas kūno svorį padauginus iš 0,8 gramų.  Daugiau baltymingo maisto derėtų valgyti gyvenantiems aktyvų gyvenimą ar patiriantiems nuolatinį stresą, vyresniame amžiuje šios medžiagos poreikis palaipsniui mažėja.

Kokie produktai laikomi pagrindiniu baltymų šaltinių?

Žemiau pateikiama eilė produktų, kurie yra geriausi baltymų šaltiniai: kritiškai įvertinkite, ar jūsų įprastame meniu šių yra pakankamai.

Tunas. Skirtingose žuvies rūšyse yra nevienodas baltymų kiekis – tune šio yra daugiausia (net 24 proc.). Žuvies baltymai itin vertingi, kadangi šie, lyginant su mėsa, organizmo yra geriau pasisavinami (atitinkamai 93-93 proc. bei 87-89 proc.). Be to, žuvyje yra metionino – itin svarbios aminorūgšties.

Vištiena. Vištiena ir kalakutiena – geresni baltymų šaltiniai nei jautiena, kadangi šiuos organizmas pasisavina lengviau.

Soja. Nusprendusieji praktiškai pritaikyti vegetarizmo idėjas savo mityboje, atstatyti baltymų pusiausvyrą turėtų bandyti vartodami soją bei jos produktus. Šiame produkte itin daug baltymų ir kalcio (gali būti keista, tačiau pastarojo kiekis didesnis nei pieno produktuose), nedaug angliavandenių.

Lęšiai. Besibaiminatiems riebalų (ir maiste, ir ant kūno), lęšiai – tikras išsigelbėjimas: minėtų riebalų beveik nėra, tuo tarpu lengvai pasisavinamų baltymų bei geležies – išties gausu.

Liesa jautiena. Visgi mėsoje yra svarbių aminorūgščių, kurių su kitais maisto produktais gauti neįmanoma. Įvertinus bendrą produkto sudėtį, dažniausiai rekomenduojama vartoti jautieną, veršieną, ėrieną, triušieną.

Liesas jogurtas. Pieno produktuose yra aminorūgščių, kurių organizmas nėra pajėgus natūraliai sintetinti. Viena iš šioje produktų grupėje esančių rūgščių prisideda prie cholesterolio skaidymo proceso organizme.