Kodėl avokadai yra naudingi sveikatai : 8 mokslinės priežastys

Nepaisant didelio riebalų kiekio – avokadai yra laikomi dietiniu maistu. Sveikatos gidas aiškinasi, kaip jį išsirinkti, laikyti ir tinkamai paruošti.

Avokaduose yra daug kalio, skaidulų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl produkto įtraukimas į dietą padeda normalizuoti svorį, sumažinti cholesterolio kiekį ir aprūpinti organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais.

Kas yra avokadas ir kur jo gimtinė

Avokadas yra medžio, moksliškai vadinamo Persea americana, vaisius.  Avokadų gimtinė – Centrinė Amerika ir Meksika . Dažnai avokadą painioja su juo apibrėžimu: savo išvaizda jis primena –  riešutą, chemine sudėtimi ir skoniu – daržovę, tačiau avokadas  yra  laikomas vaisiumi. Labiausiai jis vertinamas dėl didelės maistinės vertės ir sodrios tekstūros. Avokadas yra labai populiarus sveikatos gynėjas bei dėl naudingų savo savybių dažnai vadinamas „Supermaistu“. Įdomus ir tas faktas, kad avokadas turi keletas veislių, išsiskiriančių ne tik  skoniu, formomis bei spalvomis , o ir svoriu , kuris siekia nuo 200 g  iki 1,4 kg. 

Kodėl avokadas yra naudingas sveikatai

• yra daug kalio;
• tarnauja kaip sveikųjų riebalų šaltinis;
• turtingas skaidulų ir naudingas dietinei mitybai;
• mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį;
• pagreitina maistinių medžiagų įsisavinimą;
• pripildytas antioksidantų
• padidina lytinį potraukį.

Avokado maistinės medžiagos:

• avokado kalorijų kiekis 100 g – 160 kcal;
• vanduo – 72 g;
• riebalai – nuo 14,66 g;
• baltymai – 2 g;
• angliavandeniai – 8,53 g.

Vitaminų kiekis avokaduose (% dienos vertės):

vitaminas K – 26%;

folio rūgštis – 20%;

vitaminas C – 17%;

vitaminas B5 – 14%;

vitaminas B6 – 13%;

vitaminas E – 10%;

kalio – 14%.

Kalorijų kiekis avokaduose

Nepaisant didelės maistinės vertės, avokadai yra laikomi dietiniu produktu dėl didelio jo kiekio,  nesočiosios riebalų rūgštys (omega rūgštys). Avokadų kalorijų kiekis yra 160 kalorijų / 100 g. Turėkite omenyje, kad vieno vidutinio vaisiaus svoris be kauliukų ir žievelių yra 180-200 g. Jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei valgote sveiką maistą, šiuos riebalus reikia įtraukti į visavertę dietą. Vartojant pakankamai skaidulų, kurių yra ir avokaduose, jie pailgina sotumo jausmą.

1. Avokadas turi daug kalio

Viename avokade-  kalio yra daugiau nei banane, nors pastarasis dažnai įvardijamas kaip vienas pagrindinių šios medžiagos šaltinių. Tyrimai parodė, kad kalio trūkumas didina širdies ir kraujagyslių ligų bei inkstų nepakankamumo riziką. Šimto gramų avokado porcijoje yra 14% rekomenduojamos paros kalio normos, tokiame pat kiekyje bananų – 10%.

2. Avokaduose yra daug sveikųjų riebalų

Avokaduose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Tai sveikieji riebalai, įskaitant oleino rūgštį, kurioje taip pat gausu alyvuogių aliejaus. Mokslininkai mano, kad jis gerai veikia medžiagų apykaitos procesus ir padeda kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Avokadų riebalai yra atsparūs karščiui oksiduotis, todėl vaisių  galima virti net aliejuje.

3. Avokadas tinka dietiniam maistui

Avokaduose gausu skaidulų – nevirškinamos augalinės medžiagos, kuri gali paskatinti svorio metimą. Mitybos specialistai skiria tirpias ir netirpias skaidulas. Pirmasis maitina žarnyno bakterijas, kurios yra svarbios optimaliai organizmo veiklai, taip pat mažina riebalų pasisavinimą ir padeda reguliuoti svorį. 100 g avokado yra 7 g skaidulų (tirpsta 25 %), o tai sudaro 27 % RPN. Tai gana aukšti tarifai, palyginti su daugeliu kitų produktų. Todėl avokadų valgymas suteikia apčiuopiamos naudos metant svorį.

4. Avokadas mažina cholesterolio kiekį

Aukštas cholesterolio kiekis yra viena iš daugelio širdies ligų priežasčių. Kalbame apie „blogąjį“ cholesterolį, nes kraujyje yra ir „gerojo“ porūšio, kuris prisideda prie tinkamo vidaus organų veikimo. Vienas tyrimas parodė, kad avokado pridėjimas prie dietos padeda subalansuoti kraujo skaičių [13].  Vaisiu sumažina blogojo cholesterolio kiekį iki 20%, o gerojo – padidina 1%.

5. Avokadas padeda normalizuoti svorį

Statistiniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgė avokadus, perpus rečiau –  sirgo metaboliniu sindromu. Kiti apklausos dalyviai,  kurie reguliariai į savo racioną įtraukė  šį vaisių –  svėrė mažiau. Jų kūno masės indeksas ir kūno riebalų balai buvo žymiai mažesni. Mokslininkai patikslina, kad statistika gali priklausyti ir nuo kitų veiksnių, todėl ji  laikoma apytiksle.

Kitame tyrime žmonių buvo paprašyta suvalgyti avokadą ir įrašyti savo sotumo lygį. 23% apklaustųjų patvirtino sotumo jausmą, o likusieji 28% – nejautė sotumo per artimiausias penkias valandas. Tyrėjai padarė išvadą, kad avokadų įtraukimas į dietą padėjo suvartoti mažiau kalorijų ir padaryti mitybą sveikesnę.

6. Avokadas daro kitus maisto produktus sveikesnius

Kai kurios maistinės medžiagos laikomos tirpiomis riebaluose, pavyzdžiui, vitaminai A, D, E, K ir antioksidantai, tokie kaip karotinoidai. Tyrimai patvirtino, kad avokadų aliejus salotose padidina maistinių medžiagų pasisavinimą organizme mažiausiai 2,5 karto ir daugiausiai 15 kartų. Taigi vaisius yra ne tik labai maistingas, bet ir prideda vertės kitam augaliniam maistui. Dar daugiau naudos galite gauti į daržovių patiekalus įpylę arbatinį šaukštelį avokadų aliejaus.

7. Avokaduose gausu antioksidantų

Vaisiuose yra daug liuteino, zeaksantino ir karotinoidų, kurie yra svarbūs sveikatai. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai padeda sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos, akių ligų-  kurios dažnai pasireiškia su amžiumi. Kaip prevencinė priemonė, svarbu valgyti maistines medžiagas, kurios ilgainiui gerintų regėjimą.

8. Avokadas – skatinimo vaisius

Actekai šį egzotišką vaisių vadino sėklidėmis ir ypač vertino kaip afrodiziaką – maistą, kuris stiprina lytinį potraukį. Dėl šios priežasties Ispanijos kolonialistams kampanijų metu buvo uždrausta vartoti avokadus. Tais laikais žmonės maisto poveikį galėjo įvertinti tik praktiškai, o dabar mums prieinami moksliniai paaiškinimai. Avokaduose yra beveik dvi dešimtys vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį. Vaisiai suteikia maistingą mitybą, kuri yra svarbi sveikatai, įskaitant seksualinę funkciją. Be to, avokaduose yra daug folio rūgšties, kurią gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims, nes tai susiję su vaisingumu.

Kaip valgyti avokadą

Avokadai gali būti įtraukti į dietą, siekiant sustiprinti organizmą, ilgalaikį sotumą, užkirsti kelią ligoms ir kaip papildomą maistinių medžiagų šaltinį lieknėjimui. Avokadų patiekalai apima ir žalių vaisių naudojimą, ir terminį apdorojimą. Pavyzdžiui, iš avokadų galima gaminti salotas, guakamolę, padažus, sumuštinių užtepėles, kokteilius ir naminį majonezą. Minkštimas dedamas į makaronus ir dribsnius, kepamas orkaitėje su žievele. Avokadas puikiai dera su žuvimi ir jūros gėrybėmis, citrinų sultimis, paukštiena ir dauguma daržovių.

Avokadų žala

Nepaisant daugybės naudingų savybių, avokadus verta naudoti saikingai, nes per didelis avokadų vartojimas gali sukelti alergiją. Jei avokadą ragausite pirmą kartą, pradėkite nuo mažos porcijos. Ir tikrai nereikėtų valgyti vien avokadų – bet kokia mono dieta kenkia sveikatai, nes negali aprūpinti organizmo visomis reikalingomis medžiagomis. Vaisiaus minkštime yra daug riebalų, todėl mitybos specialistai nerekomenduoja per daug vartoti avokadų žmonėms, sergantiems kepenų ligomis ir virškinimo sutrikimais. Vaisiaus žievelė ir kaulas yra toksiški ir negali būti valgomi.

Avokadų pirkimas ir laikymas

Pasirinkite avokadą, kuriame nėra dėmių ar pažeidimų. Prinokę vaisiai, priklausomai nuo veislės, yra tamsiai žalios arba rudos spalvos (Hass veislė). Vaisiai neturi būti labai kieti, antraip nesubręs, o suges. Paspaudus – geras avokadas būna ne birus, o šiek tiek susiraukšlėjęs. Atsargiai suglamžykite jį toje vietoje, kur vaisius buvo pritvirtintas prie šakos. Jei per daug susiraukšlėsite šonus, avokadas greitai suges. Paprastai vaisiai prinoksta per porą dienų kambario temperatūroje, o šaldytuve galima laikyti ne ilgiau kaip keturias-penkias dienas.